Comer o no comer

Parte 1 | La restricción calórica.

Sobre los beneficios de evitar excesos y comer prudentemente.

La restricción calórica alarga la vida en numerosas especies animales.

Los humanos, en las sociedades desarrolladas, comen 3 o 4 veces por día, con algunos extras en muchos casos. Esta forma de comer conlleva en muchas personas, un consumo excesivo de alimentos. Asociada a una vida sedentaria, conduce a la obesidad, la enfermedad más frecuente de la especie humana actual.
La obesidad a su vez, se asocia a las dos principales causas de muerte, la enfermedad cardiovascular y el cáncer.
El 61,6% de los argentinos tiene exceso de peso. En una proporción de 36,2% de personas con sobrepeso y 25,4% con obesidad. Según datos de la cuarta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) realizada por la Secretaría de Gobierno de Salud y el INDEC. El sobrepeso y la obesidad aumentaron del 49% al 61,6% entre el 2005 y el 2018 en la Argentina. (Cuarta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo).
No comer, comer poco, eventualmente ayunar, va en contra de la vida moderna. Se opone a la cultura de la abundancia. En las ciudades se vive cerca del fast food, del delivery, del supermercado abierto a toda hora, del restaurante, de la pizzería, de las tentaciones culinarias, de las gaseosas saturadas de azúcar.
Estas observaciones no pretenden ignorar que muchas poblaciones sufren de desnutrición. Según una publicación de Médicos sin Fronteras, cada año, más de tres millones de niños y niñas menores de 5 años mueren de desnutrición o por causas relacionadas con la misma. El 80% de los casos de desnutrición en sus formas más agudas se concentran en tan solo 20 países del mundo, concretamente en África subsahariana (países del Sahel y el Cuerno de África) y en algunas zonas del sur de Asia y en América Latina.
Al mismo tiempo y además de estos retos, el sobrepeso y la obesidad siguen aumentando en todas las regiones, en especial entre los niños en edad escolar y los adultos.

Comer poco, comer saludablemente, parece ser una decisión que pocos consideran. Y los índices de sobrepeso y obesidad, que crecen día a día, lo atestiguan.

El ejemplo de Alvise Cornaro.

Alvise Cornaro, (1467 -1566), (Luigi Cornaro), fue un noble veneciano del Renacimiento que, tras recibir una importante herencia, y gracias a sus buenas dotes para los negocios y las inversiones, se dedicó a estudios diversos y al mecenazgo. Se hizo conocido y hoy recordado por su libro “Discorsi della vita sobria”, que escribió sobre los que a su juicio, eran los secretos de la larga vida.
Cuando tenía 40 años, Cornaro se encontró exhausto y con mala salud. Condición que atribuyó a sus hábitos hedonistas, a su afición a las reuniones con amigos, con excesos en comidas, bebidas y otros pecados.
En algún momento, alarmado por su estado de salud, decide cambiar, y pone en práctica lo que hoy llamaríamos restricción calórica.
Limitándose con lo que llamó, “el principio cuantificador”, no más de 350 gramos de comida por día; huevos, carne, pan, sopa, y 400 cc de vino.
En el libro que mencionamos describió su nuevo régimen. Después de iniciar esta dieta mejoró, y vivió hasta los 99 años. Aconseja también el ejercicio, largas caminatas, evitar los pensamientos negativos, moderar las pasiones, llevar una vida familiar armoniosa y cultivar muchas amistades.
Constituye el primer ejemplo histórico, del que tenemos noticia, acerca de este dilema de comer o no comer. Los Discorsi, desde su publicación original, han sido traducidos a muchos idiomas y han tenido centenares de ediciones.

No comer. Ayunar.

En otras épocas se valoraba el ayuno. El ayuno ha sido una práctica religiosa y médica por miles de años. El ayuno con fines médicos fue propuesto en la antigua China, Egipto, Grecia y Roma. Se ha practicado durante siglos como preparación de ceremonias y ritos de diversas religiones, en el cristianismo, el judaísmo, el islam, el confucianismo, el hinduismo, el taoísmo y el jainismo.

En la antigua Grecia, filósofos, pensadores y médicos, experimentaron y promovieron los efectos terapéuticos del ayuno. Hipócrates, Platón, Sócrates, Aristóteles, Galeno, entre otros, elogiaron los beneficios del ayuno. En Grecia fue preconizado por Hipócrates, como necesario para recuperar la salud.
Hipócrates decía, “comer estando enfermo alimenta la enfermedad”. Otro ilustre médico de la antigüedad, Avicena, prescribía ayunos de 3 a 6 semanas como medicina.
Muchos personajes famosos recomendaron el ayuno, como Benjamín Franklin o Mark Twain. El novelista Upton Sinclair, escribió sobre los beneficios del ayuno. (1).
La pérdida de apetito que acompaña a muchas enfermedades, es un mecanismo natural, que indica la necesidad de ayunar para mejorar. Forma parte del “sickness behavior”, la “conducta de estar enfermo”, cansancio, dolor muscular, cefalea, deseo de acostarse, dormir y no comer.

La niña enferma.

Michael Peter Ancher (1849 – 1927)

A fines del siglo XIX y principios del XX, tomó nuevo impulso la idea del ayuno, con los conceptos de los médicos higienistas, y se fundaron muchas clínicas dedicadas al ayuno terapéutico. El ayuno prolongado fue popular también en los años 60 a 70 del siglo pasado, como método para adelgazar.
Folin y Denis (1915), recomendaban periodos de ayuno estricto como método efectivo y seguro para adelgazar. (2)
E.J.Drenick et al.,(1964) aseguraban que ayunos prolongados eran útiles para tratar la obesidad mórbida, y trataron a los obesos con ayunos de más de 100 días. (3) T.J.Thomson et al., (1962) igualmente, veían pacientes obesos a los que indicaban ayunos de hasta 249 días. (4)
Se destaca un ayuno de 382 días, que bajo estricta supervisión médica, realizó Angus Barbieri, lo cual le valió el récord Guinness.
A los 27 años, en 1966, Angus Barbieri se presentó, para tratamiento de su obesidad, en el departamento de Medicina de la Universidad de Dundee, Escocia. Pesaba en ese momento 214 kg. Inició un ayuno, consumiendo solo líquidos sin calorías, multivitaminas y suplementos de potasio y sodio. La prolongación de este ayuno fue decisión propia y se realizó por su insistencia. Finalizó el ayuno, después de 392 días, pesando 81 kg, que era su objetivo y no volvió a engordar. (5)

Angus Barbieri

El ayuno ha sido utilizado como método de protesta política. Gandhi realizó varios ayunos prolongados con tales fines, en 14 oportunidades.
Existen actualmente clínicas donde se practica el ayuno, controlado por médicos. Entre ellas, en Marbella, la Clínica Buchinger, donde se han tratado muchos famosos, como el escritor Mario Vargas Llosa y el actor Sean Connery. El ayuno se practica para adelgazar y para tratar algunas enfermedades.
(Longo VD, Mattson MP (2014), actualizan el tema del ayuno a la luz de los conocimientos actuales. (24)

Patología del tejido adiposo y el rol del ayuno

El tejido adiposo funciona como un órgano endocrino, regulando el metabolismo. No es solo un reservorio pasivo de energía. Numerosos estudios han establecido una relación entre la grasa visceral, la que está dentro de la cavidad abdominal, y las enfermedades.
Las adipokinas, moléculas activas que produce el tejido adiposo intraabdominal, son proinflamatorias. Entre ellas: leptina, factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), interleucina-6, resistina, angiotensinógeno, proteína C reactiva.
Estas sustancias regulan la inflamación, la sensibilidad a la insulina, la coagulación, el apetito y el gasto de energía. Cuando hay un exceso de tejido adiposo el organismo desarrolla un estado de inflamación de bajo grado y resistencia a la insulina. Predisponiendo a la enfermedad cardiovascular y el cáncer.

Adiponectina

Una de las sustancias producidas por el tejido adiposo, la adiponectina, es a la inversa, cardioprotectora y aumenta con el ayuno. (23)
La adiponectina reduce el proceso aterogénico. Una de las características más importantes de la adiponectina es que, a diferencia de otras adipokinas, su expresión en el tejido adiposo y su concentración plasmática se reducen en individuos con sobrepeso y obesidad. Esto también se ha observado en diferentes modelos de obesidad animal.
El mecanismo por el que la secreción de adiponectina está reducida en los individuos obesos, no es conocido. Por el contrario, la reducción del peso corporal mediante dietas hipocalóricas o el tratamiento quirúrgico de la obesidad mórbida, provocan una elevación de la adiponectina en el plasma. (19)
Reducir la masa adiposa, especialmente la abdominal, genera modificaciones favorables en el organismo, reduce la resistencia a la insulina y puede curar una diabetes del adulto, la llamada tipo II. Disminuye la inflamación crónica que genera el tejido adiposo; y por lo tanto dos padecimientos que la inflamación crónica genera o favorece, la aterosclerosis y el cáncer. (16.17.22)

La experiencia de Clive McCay

Clive McCay, un investigador de la Universidad de Cornell, en 1933, tuvo la idea de reducir la ingesta de calorías en ratas. Tomó tres grupos, a uno lo dejó comer libremente, midió lo que comían y calculó una disminución del 30%, para ofrecérselo a otros dos grupos. Es decir, a estos los obligó a comer menos. El experimento se iniciaba poco después del destete en un grupo, y unos meses después en el otro. Su objetivo aparente era determinar cómo afectaba el crecimiento de los animales.
El resultado fue que crecían menos, pero vivían más. En promedio, las que comían libremente vivieron 600 días. Las que comieron menos, un promedio de 900 días; aunque algunas llegaron a vivir más de 1200 días. (6)

Surgió así el paradigma de que la restricción de calorías alarga la vida. McCay demostró que reduciendo las calorías sin generar desnutrición, con una dieta que contenga todos los nutrientes esenciales, se duplica el tiempo de vida de las ratas. Con ello demostró que el envejecimiento podría enlentecerse.
El grupo de McCay publicó nuevos estudios en 1939 y 1942, de apoyo a su trabajo original donde se demostraba que la dieta con bajas calorías prolongaba la vida y reducía la incidencia de cáncer. (8)
Casi medio siglo después, Walford y Weindruch, reportaron que la restricción calórica en ratas adultas, a los 12 meses de edad, no solo aumentaba la longevidad sino que también reducía la incidencia de cáncer en un 50 %. Otros investigadores obtuvieron similares resultados. (8.10)

En este cuadro vemos la sobrevida de ratones sometidos a distintos niveles de restricción calórica.

En los años siguientes, los efectos de la restricción de calorías fue confirmada en la mayoría de los seres vivos, desde los unicelulares, como las levaduras, pasando por invertebrados, insectos, ratas, ratones y primates. Sugiriendo que el procedimiento involucra mecanismos que se han conservado a lo largo de la evolución. (11.10.9 .12).
A partir de la década de 1990, se comenzó a identificar genes y procesos metabólicos involucrados en la prolongación de la vida, primero en el invertebrado Caenorhabditis Elegans, y luego en la mosca Drosophila Melanogaster. Se demostró que intervienen mecanismos relevantes para la sensibilidad a la insulina y la función de las mitocondrias. Estudios posteriores demostraron mecanismos similares en ratones.

Roy Walford. Se dedicó a la investigación de la restricción calórica.

La restricción de calorías en diversa proporción, alarga la vida en todas las especies estudiadas. Incluso en los monos Rhesus, que son los más parecidos al hombre. (11.12) No está probado en humanos, aunque ya hay estudios que sugieren esa posibilidad. (13)
Hoy sabemos que comer poco es bueno para vivir más y estar sano, como afirmaba Cornaro. Y algunas personas han comenzado a comer menos y someterse a diversas formas de restricción alimentaria, con la esperanza de vivir más años.

Estudios de restricción calórica

Estudios de poblaciones humanas sometidas a restricción calórica, sin desnutrición, durante las guerras.
Circunstancias históricas que obligaron a poblaciones a la restricción involuntaria de alimentos, en la mayoría de los casos ocasionaron desnutrición severa y aumento de la mortalidad. Estos dos que citamos fueron diferentes.
Durante la Primera Guerra Mundial, en 1917, en Dinamarca, la población fue forzada a una restricción severa de alimentos, pero con un aporte adecuado de comidas nutritivas. Las raciones eran escasas pero incluían vegetales, cereales, leche y pescado. El racionamiento duró 2 años, el resultado fue una notable reducción de la mortalidad, de un 34 %.
Durante la Segunda Guerra Mundial algo similar ocurrió en Noruega. Se redujo el aporte de alimentos en un 30% durante 4 años. El gobierno aseguraba la provisión de papas, pescado, vegetales frescos y cereales.
La mortalidad se redujo en un 30 %, comparada con los niveles de preguerra, en hombres y mujeres.

Los centenarios de Okinawa

En Okinawa, una isla situada a 640 kilómetros de Japón, hay 4 a 5 veces más personas de 100 años que en cualquier otro país desarrollado. La mortalidad entre los 60 y 65 años, es la mitad del resto de la población japonesa. La mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer, de próstata, colon, mama y linfomas, es marcadamente inferior al resto de Japón y de los Estados Unidos.
En Okinawa las personas consumen un 20% menos de calorías, que las del resto de Japón, y un 40% menos que en Estados Unidos. La dieta es rica en vegetales, frutas, batatas, soja y pescado. Y se la considera baja en proteínas.
Esto es válido para la dieta tradicional y las costumbres tradicionales de la isla. Como en el resto del mundo la invasión de fast food y comidas procesadas, está cambiando la forma de comer. Los resultados negativos ya están apareciendo, han aumentado la obesidad, antes inexistente y la mortalidad.
(Los párrafos de poblaciones en guerra y Okinawa, los tomé de Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L, Calorie Restriction in humans: An update. Ageing Res Rev. 2017; 39:36–45.) (27)

Okinawa

Restricción calórica en primates

Hay dos notables estudios llevados a cabo, como programas independientes, uno en el Wisconsin National Primate Research Center y otro en el National Institutes on Aging. Ambos de Estados Unidos. Sometieron a monos Rhesus a una restricción calórica del 30 por ciento. El promedio de vida en cautiverio de un Rhesus es de 27 años. La experiencia se inició con animales adultos, de entre 7 y 14 años y fueron seguidos durante 20 años.
Ambos programas observaron al finalizar, que los animales restringidos sufrieron pocas enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Una disminución del 50% de la incidencia de cáncer y enfermedad cardiovascular. Se redujo la pérdida de masa muscular y la pérdida auditiva. Se observó una notable preservación de la estructura cerebral. (25.26)
En el estudio Wisconsin se logró la prolongación de la vida, al final de los 20 años que duró el estudio el 80 % de los animales estaban vivos en el grupo restringido en calorías, y solo el 50 % en el grupo control. (12).
En el estudio NIA, la prolongación de la vida no fue tan evidente. Diferencias en la metodología de ambas experiencias explicarían las diferencias en los resultados. (25) Considerados en conjunto ambos estudios sostienen el concepto que, disminuyendo el consumo de alimentos, en primates adultos o de edad más avanzada, se observa una mayor sobrevida.
Analizando las contradicciones en ambos estudios, Rozalyn Anderson de la Universidad de Wisconsin, y Rafael de Cabo del National Institute of Aging, llegan a la conclusión que la restricción calórica prolonga la sobrevida en los monos Rhesus. (25)

“En conjunto los datos de la UW y NIA sostienen el concepto que disminuir la ingesta de alimentos en la adultez o en la edad avanzada se asocia con mayor sobrevida en los primates.”( (25)

“En los monos, qué comen y cuánto comen influencia la forma en que envejecen”, aseguró Anderson en una entrevista periodística. Dada la similar genética de los Rhesus y los humanos expresó: “hay razones para suponer que debe ocurrir lo mismo en humanos”

La experiencia de restricción calórica, en monos Rhesus. A y B, comieron libremente. C y D restricción de calorias. Fotografiados a los 27 años, límite de vida en estos animales. (Universidad de Wisconsin)

El estudio Restrikal

Este es un experimento a 10 años realizado en Francia por el Centro Nacional de Investigación Científica (CNRS) de ese país.
Los científicos sometieron a un grupo de lemures, primates de pequeño tamaño, a una restricción calórica del 30%, desde el inicio de la edad adulta. Después de 10 años, la sobrevida de los monos sometidos a restricción aumentó en un 50%. La sobrevida promedio fue de 9.6 años, en el grupo control fue de 6.4 años. Cuando el último de los monos de ese grupo murió, a los 11 años, un tercio del grupo de restricción calórica aún estaba vivo. (26).

Comparación entre lemures ratón, con dieta baja en calorías y dieta habitual. A la izquierda, animal con dieta habitual: pesa 100 gramos y presenta las características del envejecer, con cataratas y blanqueamiento de la piel. A la derecha, un ejemplar con dieta menos calórica, pesa 70 gramos y tiene el aspecto de un animal más joven. Fotos: CNRS/MNHN.

The Calorie Restriction Society International.

Es una organización sin fines de lucro, inicialmente llamada Calorie Restriction Society, fundada en 1994 por Brian Delaney, Lisa Walford y Roy Walford.
Organiza conferencias, aporta fondos para la investigación, y ofrece guía a sus miembros. Sus ideas se basan en el concepto que la restricción calórica, es el único método para prolongar la vida que tiene fundamentos científicos.
Su objetivo es apoyar los esfuerzos de las personas que practican restricción calórica para optimizar su salud y lograr una mayor longevidad. Sus archivos poseen una amplia variedad de artículos sobre el tema. Su foro permite la discusión y evaluación de conocimientos y recursos para aplicar en la práctica personal de la restricción calórica.
Miembros de esta sociedad llevan muchos años ya con esta práctica. Es importante tener en cuenta que la dieta que llevan posee todos los nutrientes, solo restringe calorías, entre un 25 y 30 %. Es la dieta CRON, “Calorie Restriction with Adequate Nutrition”.
Los parámetros vitales de estas personas son óptimos. En una publicación de Holloszy et al., (2007), se muestran los datos de un grupo de miembros de la CRS. (13)
Si bien el efecto sobre longevidad y mortalidad no están todavía disponibles, todo indica que la restricción moderada a severa de calorías en humanos, resulta en las mismas adaptaciones que se observan en los animales de experimentación.
Esta manera de alimentarse, baja en calorías pero con adecuados nutrientes, reduce los factores de riesgo para el desarrollo de diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer, ACV y demencia. La presión arterial suele estar en 110/70, los niveles de colesterol y triglicéridos son óptimos, la proteína C reactiva, que indica inflamación, es indetectable, así como otros parámetros de inflamación.
La medida de la pared interior de la carótida, es menor que la de controles de la misma edad que consumen una dieta habitual. Lo cual es indicio de mejor salud arterial. Tienen además electrocardiogramas y ecocardiogramas óptimos.

Los estudios Calerie. (CALERIE: Comprehensive Assessment of Long Term Effects of Reducing Intake of Energy)

CALERIE es la primera investigación sobre el efecto de la restricción calórica en humanos no obesos.
Auspiciado y financiado por el NIA, National Institutes of Aging, fue realizado en 3 instituciones, la Universidad de Tufts, el Pennington Biomedical Research Center y la Universidad de Washington.
Ha tenido una fase de 6 meses, otra de un año de duración, y luego una de 2 años. Ha reclutado voluntarios, de peso normal, en los que se determinó con precisión el gasto calórico y se los instruyó para llevar una dieta restringida en un 25% de calorías. Hicieron vida normal y fueron asiduamente controlados, recibiendo entrenamiento y recursos para calcular las calorías y elegir alimentos que permitan la restricción considerada en cada caso. (15)
Se observó una reducción de la presión arterial, colesterol, triglicéridos, marcadores de inflamación y aumento del colesterol HDL.
La pérdida de peso alcanza a un 11 % en el primer año y luego se estabiliza. La conclusión del estudio en la publicación definitiva fue: “La restricción calórica disminuye ampliamente los factores de riesgo cardiometabólicos y el gasto calórico diario ajustado a la pérdida de peso, sin efectos adversos en la calidad de vida.” (15)

Beneficios de la restricción calórica.

Hoy existe una amplia evidencia de los beneficios fisiológicos y la prolongación de la vida de la restricción calórica (RC). En animales y humanos la RC de un 15 a un 40% mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina (16), reduce la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca (21). Reduce el daño oxidativo de proteínas, lípidos y el DNA. (18.21.22.23)
En animales aumenta el promedio y la extensión máxima de la vida. Reduce la incidencia de cáncer (19.22). Aumenta la resistencia de las neuronas a los cambios degenerativos que llevan a la demencia y el Parkinson (17). Disminuye el efecto del envejecimiento sobre la función renal (20).

Conclusión.

Los datos epidemiológicos y los estudios clínicos y experimentales indican que mantener un peso normal, es esencial para prevenir muchas enfermedades crónicas y envejecer saludablemente.
Una moderada restricción de calorías, asociada a una dieta apropiada, disminuiría notablemente. las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, las enfermedades neurológicas y la pérdida de fuerza muscular, de los reflejos y del equilibrio, que se producen con el correr de los años.
Mantener una dieta de restricción calórica en forma permanente, es seguramente difícil para la mayoría de las personas.
Otros recursos podrían ser útiles, entre ellos la restricción dietética. Se refiere a la disminución de algunos componentes de la dieta, por ejemplo proteínas, o algunos aminoácidos, como la metionina. Temas que están en estudio.
Otra posibilidad serían sustancias que se han denominado miméticos de la restricción calórica. Estos miméticos no califican todavía con suficiente evidencia. Excepto probablemente la metformina. Otra alternativa es el ayuno intermitente.
En el próximo post hablaremos del ayuno intermitente como método para lograr los beneficios de la restricción calórica. Con algunas ventajas sobre la dieta restrictiva permanente y como método más aceptable para muchos de nosotros.

Comer o no comer.

Ayuno Intermitente.

En el post anterior hablamos de la restricción calórica, que significa restringir la ingesta de calorías, en un 30%, aproximadamente, para retardar el envejecimiento y reducir la incidencia de enfermedades.

El comer poco todos los días puede ser difícil y por ese motivo, entre otros, se ha popularizado la idea del ayuno intermitente, para obtener los mismos objetivos.

Varios protocolos de ayuno intermitente tienen evidencia científica que los justifica. En general se agrupan en 5 categorías:

Ayuno en días alternos. Un día de ayuno, líquidos sin calorías y comer libremente al día siguiente. (1.2)

Ayuno de 2 días por semana. La dieta 5-2 fue popularizada en Gran Bretaña en el 2012.

El Dr. Michael Mosley, publicó en 2013 el libro “The 5:2 Fast Diet”. Esta dieta implica 5 días de ingesta normal, y 2 días en que la ingesta se limita a 500 calorías. (1.2).

Ayuno periódico.

Propuesto por Valter Longo, investigador del Longevity Institute, Universidad de Southern California. La denomina “Fasting Mimicking Diet”, “La dieta que se asimila al ayuno”.

Cinco días de ayuno parcial, con ingesta de 500-600 calorías. Se aconseja cada 2 o 3 meses, con mayor frecuencia si se padece alguna enfermedad. (3).

“Time restricted feeding”.

Comer libremente durante un número limitado de horas, seguido de muchas horas de ayuno. Es decir prolongar el ayuno nocturno habitual. Por ejemplo, comer entre las 12 y las 18 hs, lo cual deja un intervalo de 18 horas de ayuno.

Una variante es el método que ha alcanzado alguna difusión reciente, las siglas en inglés son: OMAD, “One Meal a Day”, “Una Comida por Día”.

Es importante que las comidas se hagan en horario diurno. (4.5).

Esta forma de ayuno intermitente, está recibiendo mucha atención por parte de los medios. En estas publicaciones, no se aclara que el fundamento de su efectividad se relaciona, además, con el respeto del ritmo circadiano.

Implica acostarse temprano y levantarse temprano, siguiendo los ciclos de luz y oscuridad naturales. La luz artificial y las pantallas nos alejan de este ciclo, que forma parte de nuestra biología. Dormir poco, dormir mal, dormir con luz, dormir tarde, tienen efectos perjudiciales para la salud. (5)

Ayunos prolongados de 15-21 días.

Una o dos veces por año. (6).

Estos ayunos se practican por lo general en clínicas especializadas. Los centros Buchinger, en España y Alemania son conocidos. Bajo control médico pueden ser realizados por la mayoría de las personas.

El inicio. Las experiencias de Carlson y Hoelzel.

Las primeras evidencias de los beneficios del ayuno intermitente, fueron los estudios de Anton Carlson y Frederick Hoelzel, del Departamento de Fisiología de la Universidad de Chicago:

“Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting”, publicado en 1946 (7). (Aparente prolongación del tiempo de vida de las ratas, por el ayuno intermitente.)

En la introducción de su artículo hacen mención de los trabajos de McCay, el iniciador del concepto de restricción calórica continua. (9)

Curiosamente también mencionan a Luigi Cornaro, del que hablamos en el post anterior, autor de “Della Vita Sobria”, que propugnaba la restricción calórica en épocas del Renacimiento.

Luigi Cornaro, aconsejaba comer poco para vivir mucho.

Noble veneciano (1467-1566), por Tintoretto.

En esta experiencia en ratas, se les permitía a los animales comer libremente y se los obligaba a ayunar cada 2,3 o 4 días, en diferentes grupos.

El mejor resultado se obtuvo con un día de ayuno cada 3 días. Se observó un aumento del 30% en la longevidad y se redujo drásticamente la incidencia de tumores. (7)

El estudio seminal de Carlson y Hoelzel, fue seguido de muchos otros. Pudo determinarse así que la restricción intermitente era igual o más efectiva, en cuanto a la prolongación de la vida y la disminución de las enfermedades, que la restricción calórica diaria, en animales de laboratorio.

Preparados para ayunar.

Desde un punto de vista evolutivo, los seres vivos poseen mecanismos adaptativos para el ayuno. Por miles de años, los humanos han comido en forma intermitente, cuando su actividad cazadora y recolectora lo permitía.

Comer todos los días y varias veces por día era una rareza. Con la aparición de la agricultura, hace solo 10.000 años, se dispuso de alimentos en mayor cantidad y todo el año.

Los resultados de los estudios de ayuno intermitente, hacen pensar que el ayuno forma parte necesaria de nuestra fisiología.

Animales y humanos evolucionaron en un medio ambiente donde la comida era relativamente escasa, y desarrollaron adaptaciones que les permitieron funcionar y estar activos en los días de carencia de alimentos.

De un ciclo natural de comer y ayunar, haciendo ejercicio para conseguir comida, seguido de un tiempo de descanso y alimentación, hemos pasado a las actuales tres comidas diarias y snacks a cualquier hora.

Esta es, en parte y seguramente, la causa de muchas enfermedades crónicas que encontramos en el mundo moderno.

La experiencia del Dr. E. Arias Vallejo.

En l953 el Dr. E. Arias Vallejo publicó en la Revista de Clínica Española, una experiencia, que hoy sería muy difícil de realizar por varias razones.

Que se evidencian desde el título de su trabajo: “La dieta de hambre a días alternos, en la alimentación de los viejos” (8).

A una población de adultos mayores de 65 años, que vivían en la Residencia Geriátrica San José, de Madrid, la sometió al ayuno intermitente.

En la introducción el autor se refiere a las experiencias de McCay (9), y a una experiencia de Rodbar, Bolene y Katz, de la Universidad de Chicago (10).

Estos últimos alimentaban pollos con una dieta rica en colesterol. A los 3 meses los pollos desarrollaban ateromas aórticos, depósitos de colesterol en la aorta. Los mismos animales con igual dieta pero haciéndolos ayunar día por medio no presentaban ateromas. Estas lecturas serían las que movieron al Dr. Arias Vallejo a realizar su estudio.

Los sujetos, de ambos sexos, eran considerados sanos al comienzo. Se asignaron 60 al grupo experimental y 60 controles. El grupo experimental comía en los días pares la dieta del geriátrico, de 2300 calorías. Los días nones se les suministraba 500 grs. de fruta y un litro de leche.

Se ignora si se les pidió un consentimiento informado, pero el autor agradece la valiosa colaboración de los pacientes y del personal religioso a ellos dedicado.

El experimento duró tres años, al cabo del mismo los resultados fueron medidos así por el autor:

“Durante los tres años, entre los 60 viejos objeto de la experiencia se contaron 123 días-persona de baja, en la enfermería, por enfermedad y hubo solo 6 fallecimientos. En el grupo control los días de baja fueron 219 (diferencia muy significativa) y los fallecimientos 13...”

Disminuyeron principalmente los eventos cardiovasculares y las infecciones respiratorias.

Tener hambre es bueno. (Por unos días).

El ayuno produce muchos cambios favorables en el organismo. Estos son algunos.

El hambre es una respuesta a la privación de alimentos que involucra cambios sensoriales, neuroendocrinos y cognitivos, que nos motivan para buscar comida.

Los sistemas nervioso y endocrino están implicados en la regulación de la respuesta al ayuno.

El péptido hipotalámico del hambre, neuropéptido Y (NPY), participa en varios procesos fisiológicos, tales como la regulación del apetito, la homeostasis energética, el ritmo circadiano y la cognición.

También es un componente clave en la respuesta al estrés, presenta propiedades ansiolíticas. Es un fuerte estimulante del apetito, aumenta con el ayuno. Regula varias hormonas hipofisarias.

Cuando en ratones se inhibe, por manipulación genética, la producción de este péptido, y se los somete a restricción calórica, los efectos de la restricción calórica se atenúan.

NPY, que se eleva cuando tenemos hambre, es uno de los neuropéptidos que ligan la restricción calórica con la longevidad en los mamíferos. También se lo ha asociado con el efecto anticáncer de la restricción calórica. (14.15)

Tener hambre, tener elevado neuropéptido Y, es bueno.

El nivel de adiponectina, aumenta mucho en respuesta al ayuno. Se considera que la adiponectina es una sustancia que beneficia el sistema cardiovascular. El aumento de adiponectina se asocia con efectos antidiabéticos y anti ateroscleróticos. (16)

También aumenta la producción de grelina, esta hormona produce hambre, aumenta las defensas y tiene efectos antiinflamatorios. (17).

La leptina es una de las hormonas que regulan el apetito. Su función principal es la de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético, para mantener constante el peso corporal. Indica al organismo que debe dejar de comer, indica saciedad.

Esta hormona es sintetizada por el tejido adiposo, en cantidad proporcional a la masa grasa del organismo. Cuanta más grasa, más leptina.

Es una señal para comer menos y quemar más calorías. La obesidad se acompaña de un estado de resistencia central a la leptina, con altos niveles de leptina circulante, que no reducen el apetito y el peso corporal.

La leptina favorece la inflamación y juega un papel fundamental en el estado proinflamatorio crónico que acompaña la obesidad, el síndrome metabólico y sus complicaciones. (17.18). Disminuye con el descenso de peso.

Ayunar por 5 o más días, reduce un 30% la glucosa y la insulina circulantes y 60% el factor insulino símil IGF-1 (Insulin Growth Factor-1) que es el mayor factor de crecimiento en los mamíferos.

Insulina e IGF-1 se asocian con el crecimiento en la juventud. Y con envejecimiento y cáncer en la madurez. (11.12)

Está generalmente aceptado, que la señalización a través de la ruta de receptores de insulina/IGF-1, es un contribuyente significativo en el proceso de envejecimiento, en muchos organismos.

En resumen, el ayuno hace elevar los niveles de NPY, Adiponectina y Grelina, bajar los niveles de Leptina, glucosa, Insulina e IGF1, todo lo cual es bueno.

El cambio metabólico. (También es bueno).

A medida que se agotan las reservas de glucosa, comienza a consumirse la grasa corporal, con descenso de peso y formación de cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos, hidroxibutirato y acetoacetato, tienen importantes funciones protectoras y alimentan el cerebro, al disminuir la disponibilidad de glucosa.

Se produce un cambio metabólico, del consumo preferencial de glucosa, al consumo de ácidos grasos, es decir la reserva de grasa del organismo. (2.39)

En el estado de saciedad, con dieta variada, el nivel de cuerpos cetónicos es bajo. Después de 8 a 12 horas de ayuno comienza a aumentar, a las 24 hs. el nivel ya es elevado.

Los cuerpos cetónicos no son solamente combustibles para utilizar durante el ayuno. Son moléculas que tienen efectos sobre las células y los órganos. Regulan la expresión y la actividad de muchas proteínas que influencian el estado de salud y el envejecimiento. Modifican profundamente el metabolismo. (2.12)

Los sistemas orgánicos bajo ayuno intermitente, se capacitan para tolerar y superar las agresiones, y restaurar la homeostasis.

Las células responden aumentando las defensas antioxidantes, la reparación del DNA, el control de la calidad de las proteínas, la biogénesis de mitocondrias, la autofagia y disminución de la inflamación. (40)

La función cerebral en animales de laboratorio sometidos a AI, estudiados con diversos tests, muestra mejoras de la memoria, sensoriales y motoras. Se detecta un aumento de la plasticidad sináptica y formación de nuevas neuronas.

El factor neurotrófico cerebral (BDNF), aumenta en diversas regiones del cerebro y es el mediador de los cambios que se observan en el cerebro de estos animales. (2.12.33.34)

La Leptina es una sustancia producida por el tejido adiposo, que indica al organismo que debe dejar de comer, indica saciedad. (Junto con otros mecanismos). El ratón de la izquierda carece de leptina.

Todos estos beneficios se aplican a ayunos por tiempo limitado. La desnutrición crónica disminuye las defensas y lesiona el organismo.

La Autofagia.

Con el ayuno hay una mejora de la función mitocondrial, se incrementa la reparación del DNA y se incrementa la autofagia. (1.2.19)

La autofagia es un proceso de reciclado de partes de la célula.

Ocurre naturalmente, preservando a las células de la acumulación de toxinas, moléculas y organelas dañadas.

Es importante detenernos a considerar el tema de la autofagia, mecanismo que parece ser clave en los beneficios del ayuno.

La autofagia es un proceso que permite reciclar el contenido de la célula, secuestrando parte del mismo en una vesícula de doble membrana.

Esta finalmente, se une a los lisosomas y es digerida por las enzimas de los mismos. Los lisosomas son estructuras cargadas de enzimas, dispuestas para esta tarea de limpieza celular.

La autofagia elimina las proteínas envejecidas y las estructuras obsoletas y dañadas. Digiere y permite reciclar lo gastado para hacer lugar a nuevas estructuras.

Las proteínas, recién sintetizadas en el retículo endoplasmático, son plegadas correctamente con la ayuda de otras moléculas. Las proteínas mal plegadas tienden a formar agregados insolubles, que son tóxicos.

Este tipo de proteínas interviene en el origen de enfermedades neurológicas como el Parkinson, el Alzheimer y la enfermedad de Huntington.

Eliminar de las neuronas estos productos dañinos depende de la autofagia. (19).

La capacidad de la autofagia para eliminar microorganismos invasores, fenómeno llamado xenofagia, es clave en la activación de la respuesta inmune y el control de las infecciones.

La autofagia, además de eliminar partes de la célula que no sirven, perjudiciales para su supervivencia, genera moléculas que se aprovechan para producir energía.

Pingüinos Emperador, ayunan durante 5 meses.

Desempeña por lo tanto, un papel fundamental para el funcionamiento normal del cuerpo y durante las infecciones. Su actividad óptima contribuye a retardar el envejecimiento, y a la prevención de muchas enfermedades. (38)

Es durante el ayuno que se incrementa la actividad autofágica, verdadera limpieza celular, que se realiza cuando la célula no está obligada a procesar la carga de nutrientes, que le llega durante la ingesta.

El trabajo de Yoshinori Oshumi, premio Nobel de Medicina en 2016, permitió comprender en profundidad este proceso celular vital.

Yoshinori Oshumi.

Beneficios del ayuno intermitente.

El ayuno intermitente, por lo tanto, se refiere a formas de alimentarse que involucran períodos más o menos extensos de restricción total o parcial de alimentos, seguidos de otros de alimentación normal.

En animales de laboratorio el ayuno intermitente tiene efectos beneficiosos sobre diferentes parámetros de salud y contrarresta enfermedades asociadas con el envejecimiento.

Estas incluyen diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular, renal, y trastornos neurológicos como los accidentes cerebrovasculares.

Retarda el desarrollo de enfermedad de Parkinson, Alzheimer y Hutchinson, en modelos animales modificados genéticamente para que desarrollen estos padecimientos. (12).

En humanos se han realizado estudios de ayuno:

Ayuno en días alternos.

Ayuno de 2-3 días por semana.

Ayunos periódicos de 5 días (“Fasting Mimicking Diet”).

También la restricción de la ingesta a pocas horas en el día. Comer entre las 8 y las 12 hs., o entre las 12 y las 18 hs. (“Time Restricted Feeding”), tanto en individuos obesos como sujetos de peso normal.

Se observa reducción de obesidad (36), hipertensión, diabetes (37) y enfermedad cardiovascular (27.28).

Mejoría en afecciones como el asma y la artritis reumatoidea (20.21.22.23). Es probable que proteja de los trastornos neurológicos del envejecimiento (33.34) y que prolongue la longevidad. (35).

El Ayuno y la inflamación.

El ayuno de una a tres semanas, ha demostrado ser útil en el tratamiento de la artritis reumatoidea. Disminuye notablemente el dolor y el proceso inflamatorio.

Los síntomas reaparecen al reiniciar la ingesta, se atenúan si la dieta seguida a continuación del ayuno, es vegetariana. Ayuno y posterior dieta vegetariana ha provocado remisión, en artritis reumatoidea, por varios años. (20.21.22)

El ayuno en días alternos ha demostrado reducir el nivel de TNF-alfa y ceramida, factor inflamatorio el primero, y un esfingolípido el segundo, relacionados con el proceso del asma bronquial, con mejoría clínica. (23)

Ayuno y cáncer.

No existen datos acerca de la prevención del cáncer, en humanos, por el ayuno intermitente. Se encuentra en cambio ampliamente documentado en animales de laboratorio. (32)

El efecto del ayuno en la disminución de insulina e IGF-1, y el aumento de cuerpos cetónicos circulantes, reduce la carcinogénesis y genera un ambiente hostil al crecimiento de tumores. (39)

Se incrementa la autofagia en las células neoplásicas y esto aumenta la actividad del sistema inmunológico sobre las mismas (29).

En animales la combinación de ayuno intermitente y quimioterapia es efectiva para potenciar el efecto de las drogas antineoplásicas.

El ayuno protege a las células normales y deja indefensas a las malignas. (30.31)

La diferente respuesta de las células normales y tumorales al ayuno se denomina resistencia diferencial al estrés.

Durante el ayuno las células normales invierten la energía en reparación y mantenimiento, esto las hace más resistentes a la quimioterapia.

Las células malignas no pueden dejar de crecer, debido a las mutaciones que se han producido en ellas.

A su vez la falta de glucosa las perjudica ya que en general son dependientes de la glucosa para su metabolismo. (31.39)

La quimioterapia entonces les causa mayor daño que a las células normales, sensibilidad mayor al estrés. (31.32)

Dos o tres días de ayuno previos a la quimioterapia y uno o dos días después, en humanos, mejora la tolerancia a la misma e incrementa el efecto. (24.25).

Esto es muy importante, está demostrado, y tarda en llegar a la clínica.

Ayuno y padecimientos neurológicos.

El ayuno periódico ha demostrado proteger a los animales de laboratorio de las complicaciones neurológicas del envejecimiento. (34) Mejora la tolerancia a los ACV inducidos experimentalmente, con menor lesión y más rápida recuperación.

En modelos que desarrollan enfermedades como Alzheimer, Parkinson o enfermedad de Huntington, el ayuno periódico retarda su desarrollo. También hace más tolerantes a los animales a neurotóxicos. (33.34)

El ayuno y el síndrome metabólico.

Llamamos síndrome metabólico a la condición de obesidad central, dislipidemia, glucemia e insulinemia elevadas. Colesterol "bueno" bajo (HDL), colesterol "malo" alto (LDL), triglicéridos altos e hipertensión arterial.

Muchas publicaciones avalan la utilidad del ayuno intermitente para revertir esta condición. (26.27.28. 37).

Para concluir.

Practicar alguna de las formas de Ayuno Intermitente que mencionamos, (todas ellas parecen ser útiles), puede contribuir sensiblemente a mejorar la salud.

Bajar de peso, prevenir la diabetes, el cáncer, la aterosclerosis y probablemente incrementar la longevidad. (35) (36) (37)

En modelos animales los efectos que hemos mencionado son robustos y reproducibles.

Conviene recordar que durante miles de años comimos cuando pudimos. Estábamos adaptados a esa manera de vivir. No teníamos heladera ni tres comidas por día, inventos modernos.

Conviene recordar que tener hambre es bueno.

Que el ayuno promueve la autofagia, es decir la limpieza de nuestras células y la renovación de sus estructuras.

Nos rejuvenece.

En última instancia al menos: “Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, cenar como un mendigo”.(Moses ben Maimón, o Maimónides. 1135-1204)

Maimónides.

Escribió varios tratados sobre las enfermedades. Hasta la actualidad han perdurado muchos conceptos que planteó, en medicina y filosofía.