Dormir. Soñar.

“We are such stuff as dreams are made on, and our little life is rounded with a sleep.” “La Tempestad” Acto IV, Escena 1. William Shakespeare.

«Somos del mismo material del que se tejen los sueños, y nuestra pequeña vida termina en un sueño”

Todos dormimos, todos, humanos y animales necesitamos dormir.

Solemos pensar que dormir es una pérdida de tiempo.

Muchas personas tratan de robarle horas al sueño para hacer más cosas, para agregar horas de placer a su vida. Se equivocan.

Dormir es una conducta ubicua en el reino animal, y sigue siendo un misterio. No sabemos por qué necesitamos dormir.

Si lo pensamos desde el punto de vista de la evolución, pareciera que dormir es un riesgo innecesario. Para el hombre de las cavernas, (y de todos los tiempos), y para los animales, desconectarse durante varias horas de la realidad ambiente es riesgoso. Los depredadores acechan.

A pesar de ello, a lo largo de la historia evolutiva, el sueño se conserva. Desde el primitivismo del cerebro, si es que puede llamarse así, de un gusanito, el Caenorhabditis Elegans, o la mosca de la fruta Drosophila Melanogaster, hasta llegar al cerebro humano.

Sueño, o estados similares al sueño se han observado en todas las especies estudiadas. Insectos, peces, anfibios, reptiles, tortugas, pájaros. Cuando se estudia a los animales terrestres se observa que tienen las características electrofisiológicas del sueño, el REM y el NREM. En los pájaros los períodos REM son más cortos. Incluso los mamíferos marinos duermen, aunque como deben nadar constantemente, duermen con un solo hemisferio a la vez.

El sueño debe significar alguna ventaja biológica, que curiosamente, no alcanzamos a comprender.

La duración del sueño y la mortalidad están asociadas, en una curva en forma de U. El menor riesgo es para los adultos que duermen entre 7 y 8 horas. El riesgo de morir aumenta cuando se desvía la duración del sueño en uno u otro sentido. (Grandner MA, Patel NP, Hale L, Moore M., 2010) (10) (Youngstedt SD, Kripke DF., 2004) (11) (Gallicchio L, Kalesan B., 2009) (12)

Dormir poco o mal, genera disfunción metabólica, resistencia a la insulina y sus correlatos: obesidad, aterosclerosis, enfermedad coronaria, etc. La lista es larga. (Buysse DJ., 2014) (1) (Luyster FS, Strollo PJ Jr., 2012) (2)

No dormir es la causa principal de accidentes de tránsito. Causa 100.000 accidentes por año en los Estados Unidos, que resultan en 1000 a 2000 muertes. No conozco estadísticas de Argentina, pero debe existir una incidencia similar.

Que es el sueño.

El sueño como fenómeno biológico comienza a ser entendido en 1953, con la publicación en Science, de Eugene Aserinsky y Nathaniel Kleitman, en 1953. (3) Describen por primera vez la presencia de períodos de movimientos oculares rápidos. Determinan que el sueño es un proceso activo que consiste en dos fases distintas, ahora llamadas REM (rapid eye movement) y NREM, un período de ojos inmóviles. (non rapid eye movement). Denominaciones no muy brillantes. Son las que tenemos.

El sueño está grabado en nuestros genes.

Las tendencias de nuestro dormir son heredables. Estudios de mellizos idénticos y de familias demuestran que la duración habitual del sueño, las preferencias entre búhos y alondras, se dan entre parientes. Los que disfrutan postergando el sueño nocturno, son búhos, y los madrugadores, alondras. El sueño es esencial para la supervivencia. Animales sometidos a privación prolongada de sueño invariablemente mueren. Las ratas privadas de sueño mueren en 2 semanas. Lo mismo ocurre con los perros. (Luyster FS, Strollo PJ Jr, 2012) (2) Ningún área del cerebro es esencial para dormir. Lesiones diversas, aun las muy extensas, no impiden el sueño. Pareciera que el cerebro todo tiene propiedades hipogénicas. (Jouvet M., 1967) (4).

El hipnograma. Tomado de Wikimedia Commons.

Definiendo el sueño.

El sueño es un estado natural de conciencia, con respuesta reducida a los estímulos externos, y supresión de la actividad motora.

Dormir implica:

• Disminución de la conciencia y de la reactividad a los estímulos externos. Fácilmente reversible.
• Inmovilidad y relajación muscular.
• Periodicidad circadiana, es decir diaria, relacionada con los ciclos de luz y oscuridad.
• Una postura corporal característica. La que nos permite decir que alguien “está dormido”.

Diversos neurotransmisores están relacionados con el sueño y la vigilia. Entre ellos vale mencionar una sustancia llamada adenosina. La adenosina tiene funciones en diversos procesos bioquímicos del organismo. Desempeña un importante papel como neuromodulador en el sistema nervioso central. Tiene efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal.

En la vigilia, la adenosina se incrementa hora tras hora en las áreas cerebrales que promueven el estar despiertos. En especial en el sistema reticular activador, del tallo cerebral. A medida que aumenta su concentración se genera somnolencia. Durante el sueño sus niveles caen, hasta dar lugar nuevamente a la vigilia. La cafeína es una sustancia que, químicamente, se parece a la adenosina. Tomar café disminuye el sueño, precisamente por el bloqueo del receptor de adenosina. Al ocupar los mismos receptores que la adenosina, la desplaza, generando el efecto contrario, nos despierta.

El electroencefalograma de una persona que duerme demuestra la presencia de dos fases que se alternan en ciclos.

Uno de REM, (rapid eye movement), en el cual los ojos del durmiente se mueven con rapidez de un lado a otro, y otro NREM, (no REM), de ojos inmóviles. A su vez el sueño NREM se divide en tres etapas N1, N2, N3, que indican una profundidad creciente del dormir.

La N3 es la etapa de ondas lentas en el EEG, es la del dormir más profundo y domina la primera mitad del sueño nocturno. A su vez el REM es más intenso en la segunda mitad. Los ciclos NREM y REM duran entre 80 y 110 minutos. Mirando con más detalle, la fase 1 se corresponde con la somnolencia y el sueño ligero, es fácil ser despertado, la actividad muscular disminuye, a veces experimentamos una sensación de caída. En la fase 2 en el EEG aparecen patrones llamados “husos de sueño” y “complejos K”. La temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y respiratoria comienzan a disminuir. La etapa 3 es la del sueño de ondas lentas. Esta es la fase de sueño NREM más profunda, y en el EEG se observa actividad de frecuencia muy lenta (< 2 Hz).

En el sueño REM hay movimientos oculares rápidos, se pierde el tono muscular, quedamos paralizados. Solo funcionan los músculos respiratorios y oculares. Entonces soñamos, si despertamos en ese momento recordamos lo soñado. El objetivo de esta parálisis que acompaña el REM es, aparentemente, que no actuemos los sueños. Este ciclo se repite cada hora y media, durante toda la noche. Se dan normalmente entre 4 y 6 ciclos de sueño REM.

Sueño y edad.

El recién nacido duerme entre 14 y 18 horas, el lactante entre 12 y 14 horas, el niño en etapa escolar entre 11 y 12 horas.

En la edad adulta, la mayoría de las personas duerme entre 7 y 8 horas por noche.

En los adultos mayores, el número de horas de sueño tiende a disminuir.

El individuo debe satisfacer su "cuota de sueño" para sentirse bien. La mayoría de las personas necesitan 7-8 horas de sueño, para mantener una buena salud. Hay personas con un patrón de sueño corto, que parecen necesitar pocas horas de descanso nocturno, con una media de 5 horas. Otros sujetos, con patrón más largo, duermen más de 9 horas por noche.

El sueño tiene un ritmo circadiano.

El ser humano, al igual que todas las especies vivas, presenta cambios cíclicos en sus funciones biológicas. Estas variaciones están acopladas con claves ambientales, fundamentalmente la luz solar y la oscuridad. La duración de este ciclo es cercana a las 24 horas y se le llama “ritmo circadiano”.

El ritmo circadiano. Wikimedia Commons.

El ritmo circadiano.

El ritmo circadiano se observa en la alternancia entre sueño y vigilia, pero también en otras funciones variables, como la temperatura corporal, la secreción de hormonas como el cortisol, la hormona del crecimiento, o la prolactina.

En el hipotálamo, el núcleo supraquiasmático, regula el reloj biológico en 24.2 horas. Este núcleo tiene conexiones con todo el sistema nervioso central y el resto del organismo, lo que le permite ejercer una función sincronizadora del ritmo circadiano. Es sensible a las variaciones de luz y oscuridad, distingue entre el día y la noche. El ciclo sueño vigilia se considera su manifestación más evidente.

El ciclo circadiano está presente en todas las células, y hace que actúen concertadamente, para adaptar al organismo a las diversas demandas del día. La primera parte del sueño nocturno se caracteriza por la disminución de la actividad de los dos sistemas del estrés, el eje hipotálamo-hipófisis- suprarrenales y el sistema nervioso simpático. Caen los niveles de cortisol, adrenalina y noradrenalina.

En contraste aumentan los mediadores que promueven el crecimiento, la reparación y la formación de nuevas células, la hormona del crecimiento, la prolactina y la melatonina. Paralelamente aumenta la leptina, liberada por los adipocitos, para prevenir que tengamos hambre durante la noche y evitar la ingesta, que es contraria a la reparación y limpieza celular que se incrementan durante el sueño. Pese a su diferente origen, hormona del crecimiento, prolactina, melatonina y leptina actúan en sinergia para promover la producción de nuevas células y su reparación.

De noche crecemos, de noche formamos nuevo músculo. También las células del sistema inmune aumentan durante la noche, así como su diferenciación y la producción de diversas citocinas defensivas. Irse a dormir después de las 12 de la noche es factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas, incrementa el riesgo de sufrir un infarto. (FanY, Wu Y, Peng Y, et al., 2021) (5) No está claro si esto es válido para los búhos, las personas con tendencia a dormirse tarde. Somos animales diurnos, deberíamos dormir al caer el sol, o al menos no tan avanzada la noche.

Dormir de noche.

Si comparamos la vida de hoy con la vida de hace 70 años, no digamos 150 años atrás, época de la iluminación con velas, tanto adultos como niños duermen menos. Dormir poco, lo menos posible, se considera una conducta admirable, digna de imitación. Se menciona que el inventor Thomas Edison dijo alguna vez: “dormir es una pérdida de tiempo criminal, una herencia de la época de las cavernas…”

Thomas Alva Edison.

El 27 de enero de 1880, Edison obtenía la patente de una lámpara incandescente con filamento de carbono. Tenía solo 40 horas de duración, pero fue la primera comercialmente viable. Edison afirmaba que lo había hecho para luchar contra la tiranía del sueño.

Y lo logró ampliamente, dormimos menos. La luz artificial se ha transformado en la gran enemiga del sueño normal, que casi no existe para muchos ciudadanos de este mundo moderno. La alguna vez famosa Margaret Thatcher, decía: “dormir es para debiluchos”, y se jactaba de dormir solo 4 horas. Solemos escuchar de tanto en tanto a algún personaje mediático decir lo mismo. Otra afirmación corriente es “dormiré cuando esté muerto…”

Como contraste, el dramaturgo inglés del siglo XVI, Thomas Dekker, afirmaba en una cita, muchas veces repetida, “el sueño es la cadena de oro que mantiene unidos nuestro cuerpo y nuestra salud” Olvidamos que dormir es necesario para vivir, para vivir sano. La falta de sueño es uno de los problemas de salud más importantes en la sociedad actual. Estudios recientes en diversos países revelan que aproximadamente un 30% de las personas tiene una mala calidad del dormir, esto es, alteraciones en la duración, latencia y número de despertares. La prevalencia del insomnio en la población general es variable, se dice que entre el 8 y el 30%.

Un gran número de personas se queja de dormir mal. Porque tardan en dormirse, se despiertan y no pueden seguir durmiendo, o se despiertan muy temprano, o en general sienten que durmieron mal y que se levantan cansados. (Ohayon MM., 2002) (8) (LeBlanc M, Mérette C, et al., 2009) (9) En la Argentina no hay estadísticas acerca del sueño en la población, pero los expertos consideran que un gran número de personas duermen mal, entre 5 y 6 horas por noche.

La mala calidad del sueño se debe, en parte, a la existencia de algunas alteraciones del sueño que se suelen llamar primarias. Ellas son, la apnea del sueño, el insomnio, la narcolepsia y el “síndrome de las piernas inquietas”.

Pero en su mayoría la causa está relacionada con factores culturales. Dormir poco, tarde y mal ha pasado a ser para muchas personas una costumbre. El Instituto de Medicina de Estados Unidos, ha estimado que en ese país entre 50 y 70 millones de adultos duermen poco o mal, y esto les genera problemas de salud. (Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, et al., 2003) (6) (Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF.,2003) (7)

Una regla infalible para saber si estamos durmiendo lo suficiente, es la necesidad de usar un despertador. Lo ideal es el despertar espontáneo que indica que la necesidad de sueño ha sido saciada.

Tenemos luz potente en nuestras viviendas, hasta cualquier hora. Mientras el núcleo supraquiasmático intenta promover la producción de melatonina, para inducirnos al sueño, el ojo le dice “es de día”.

Luz artificial y pantallas de televisión, computadores y celulares promueven el estado de alerta y suprimen la liberación de la melatonina. Desde principios del siglo XX hasta la fecha, se han perdido en promedio dos horas de sueño por noche, como consecuencia de la luz eléctrica, la televisión, las computadoras y los celulares. Las horas de sueño declinan, nuestra necesidad del placer inmediato, de continuar charlando, viendo la serie, jugando, o mirando las redes sociales nos aferra a estar despiertos. Además queremos demostrarnos y demostrar que el sueño no nos importa, que somos campeones del dormir poco. La sociedad y sus costumbres nos avalan, y muchas veces nos obligan. Exigen trabajar más horas, o trabajar en turnos rotativos. Para llegar al trabajo en las ciudades, debemos emplear horas en el transporte urbano. Solo el despertador nos puede salvar de perder ese tren o ese colectivo. Llegamos cansados a casa a la tarde o a la noche, es el momento de relajarse, de vivir, de obtener algo de placer, a expensas del sueño nocturno.

Funciones del sueño.

En una publicación de (Krueger JM, Frank MG, Wisor JP, Roy S., 2015) (34), estos autores dicen: “El sueño permanece siendo un enigma científico. Es el último proceso fisiológico sobre el cual no hay consenso acerca de su función. Cuando dormimos no comemos, bebemos ni nos reproducimos, estamos vulnerables a ser atacados. Cualquiera sea el objeto del dormir debe significar una ventaja evolutiva…”

Entre las hipótesis sobre la función del sueño se mencionan:

La inmunidad.

El sueño influye ampliamente en la inmunidad. Dormir mal se asocia con disminución de las defensas. Ayuda a recuperarse de las enfermedades, como veremos luego. Dormir cuando estamos afectados por una infección se asocia con disminución de la mortalidad. Enfermar se acompaña del “sickness behavior”, la “conducta del estar enfermo”, que entre otras cosas produce somnolencia. Nos “tira la cama”. (Imeri and Opp., 2009) (21) (Besedovsky L, Lange T, Born J., 2012) (32)

Durante el sueño se activa el sistema glinfático.

El sueño sería una etapa de limpieza cerebral. Durante el sueño el sistema glinfático se activa, aumenta el espacio entre las neuronas y la glía y se produce un aumento de la circulación del líquido cefalorraquídeo. Este flujo arrastrará los desechos tóxicos que se acumulan durante la vigilia. (Krueger JM, Frank MG, Wisor JP, Roy S., 2015) (34)

El sistema glinfático o sistema paravascular fue descrito en el 2013, como un sistema de eliminación de los desechos del sistema nervioso central de los vertebrados. De acuerdo a este modelo, el líquido cefalorraquídeo fluye en el espacio perivascular alrededor de las arterias cerebrales. Se combina con el fluido intersticial y los solutos presentes en este y sale a través de los espacios perivasculares venosos. Fue nombrado así por la neurocientífica Maiken Nedergard. Wikipedia.

Dormir de lado, en comparación con dormir boca arriba o boca abajo, puede eliminar de manera más efectiva los desechos cerebrales durante el sueño. (Lee H., Xie L., Yu, M., 2015) (35)

El sueño participa en la consolidación de la memoria.

Los estudios indican que el sueño interviene en la consolidación de la memoria. La importancia del sueño para el aprendizaje y la memoria ha sido ampliamente documentada, en animales y humanos. Los mecanismos neurofisiológicos involucrados se han ido caracterizando con mayor precisión. (Rasch B, Born J., 2013) (36)

El sueño restaura funciones.

La privación de sueño lleva a un deterioro de las funciones cognitivas, eso hace suponer que dormir restaura el desgaste diario que implica el uso de tales funciones. Todos hemos experimentado el cansancio de un día de trabajo o estudio, el “ya no puedo pensar”, y el consiguiente deseo de dormir. Así el sueño es la forma de alcanzar nuevamente la capacidad óptima.

El sueño interviene en la conectividad de neuronas y glía.

Asi lo expresan (Krueger JM, Frank MG, Wisor JP, Roy S., 2015) (34) “ ...las teorías que establecen que el sueño servirá para optimizar la conectividad en el cerebro comprende un rango de hipótesis. Incluyen: 1) El sueño borra las memorias innecesarias, 2) Consolida las nuevas memorias, 3) Optimiza los circuitos neuromusculares, (agrego, de importancia en los deportistas), 4) Optimiza la plasticidad cerebral, 5) Aumenta la eficacia de la transmisión sináptica, 6) Promueve el mantenimiento celular…”

Efectos del no dormir. Wikimedia Commons

Las consecuencias de perder el sueño.

Siempre pensamos que no dormir por la noche, o dormir mal, tenía una sola consecuencia, la somnolencia diurna, tal vez estar un poco distraídos, menos concentrados, menos rápidos.

La mayor parte de los accidentes de tránsito no se deben al alcohol, sino a la falta de sueño. No es tan grave tomar un vaso de vino, como el no haber dormido lo suficiente. La privación de sueño es muy penosa, y lamentablemente ha sido y es, utilizada como método de tortura. Es difícil de creer, pero la falta de sueño influye en las principales causas de muerte, enfermedad cardiovascular, diabetes, enfermedad cerebrovascular y accidentes. También se ha relacionado con la frecuencia de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson. Todo esto es el resultado de la profunda afectación de la falta de sueño sobre los mecanismos endocrinos, metabólicos e inmunológicos. (Irwin, M. R., 2015) (13) (Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P. & Miller, M. A., 2010) (15)

Enfermedad cardiovascular.

Un estudio realizado en los Países Bajos, prospectivo, que duró 12 años, en el que se siguieron más de 20.000 hombres y mujeres sanos, determinó que las personas que dormían 6, o menos de 6 horas, presentan una incidencia 15% superior de enfermedades cardiovasculares y de un 23% mayor de enfermedad de las arterias coronarias.

Obesidad y Diabetes.

No dormir aumenta la probabilidad de ser diabético, disminuyendo la tolerancia a la glucosa. Si dormimos menos de 6 horas por noche la diabetes se vuelve 1.7 veces más probable. Si dormimos menos de 5 horas, 2.5 veces. (Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P. & Miller, M. A., 2010) (19)

Cáncer.

En este listado de efectos adversos del dormir poco, aparece también el cáncer. Los mecanismos postulados incluyen la menor producción nocturna de melatonina, por la mayor exposición a la luz artificial. La melatonina ejerce efectos antineoplásicos, por ser antimitótica, antioxidante, antiestrogénica y antiangiogénica... (Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al.,2021) (27)

Enfermedades neurodegenerativas.

En la enfermedad de Alzheimer se acumula en el cerebro una proteína alterada, que se supone neurotóxica, llamada beta-amiloide. La privación del sueño podría ser uno de los factores causales. Si medimos la cantidad de beta-amiloide en el líquido cefalorraquídeo, observamos que es más elevada antes del sueño. Después de dormir bien, el nivel desciende notablemente. En ratones se ha demostrado que la administración de melatonina previene la acumulación de alfa-sinucleína y protege al animal en un modelo de generación experimental de Parkinson. De (Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al.,2021) (27), he extraído muchos de estos datos.

El sueño y la inmunidad.

En las últimas décadas, las investigaciones han acumulado fuerte evidencia que el sueño aumenta las defensas inmunológicas. Estudios en voluntarios privados de sueño, permiten observar que se generan múltiples cambios, entre ellos leucocitosis, incremento de la actividad de los linfocitos K, aumento de la producción de IL-6 y TNF. Comparando entre sujetos que duermen bien, durante la noche posterior a la vacunación, y voluntarios mantenidos despiertos, la respuesta a la vacuna contra la hepatitis A es sorprendente. En las semanas subsiguientes, los que durmieron desarrollan el doble de anticuerpos que los sometidos a no dormir. Una sola noche de insomnio después de vacunarse disminuye notablemente el efecto de la vacuna. Estos efectos se han comprobado con otras vacunas, como la de la hepatitis B y la influenza.. Las personas que duermen poco, 6 horas o menos por día, son más propensas a las infecciones respiratorias, la gripe, el resfrío, la gastroenteritis, el herpes zoster y otras infecciones comunes.. Datos tomados principalmente de (Besedovsky L, Lange T, Born J., 2012) (32), (Imeri L, Opp MR.,2009) (21)

Dormir en exceso.

Correspondiéndose con la afirmación de Aristóteles, que la mayor de las virtudes es la prudencia, definida como el justo medio, dormir mucho también es malo. En el metaanálisis de (Gao C, Guo J, Gong T-T, et al., 2022) (22), se aporta evidencia de la asociación del dormir en exceso, más de las 7-8 horas normales, con mayor riesgo de dislipidemia, enfermedad coronaria y ACV.

Estar enfermo es querer dormir.

Ancher, Michael, "The Sick Girl", 1882. ("La niña enferma")

El sueño se altera cuando estamos enfermos. Sentimos fatiga y somnolencia. El desgano, la somnolencia, el malestar que nos obliga a ir a la cama, se ha denominado “sickness behaviour”, la “conducta de estar enfermo”. Todos sabemos lo que significa estar enfermo, nos sentimos destemplados, sin apetito, a veces nauseosos, irritables, deprimidos, cansados, nos “tira la cama”. “Estar enfermo”, sentir eso, es la respuesta normal a la infección y otras enfermedades. Se producen cambios endocrinos, autonómicos y de conducta. Son producidos por sustancias químicas, “mediadores” que se producen como respuesta a la infección. Se los llama citoquinas proinflamatorias, ya he dado sus nombres varias veces en mis posteos. IL-1 a, IL-1 b, “factor de necrosis tumoral alfa” (TNF- a) e IL-6.

Coordinan las respuestas defensivas y actúan en el cerebro para producir “la conducta de estar enfermo”.

Nos obligan a tomar conciencia de que estamos enfermos, de que está bien que “nos tire la cama”, que reposemos, durmamos, evitemos comer para poner en reposo el tubo digestivo. Así, toda nuestra energía, nuestros recursos, se destinan a combatir la infección. Tal vez tengamos fiebre. Escalofríos, temblores, para que la actividad muscular aumentada, suba la temperatura, buscando un valor que perjudique a los invasores.

Los vertebrados y los invertebrados desarrollan fiebre en respuesta a las infecciones. El desarrollo de la respuesta febril se acompaña de aumento de la sobrevida. El valor de tener fiebre reside en que la respuesta inmune es potenciada y la replicación de los patógenos se ve disminuida. La fiebre nos protege, dejémosla actuar, en lo posible.

Y como titulan (Dantzer R, O'Connor JC, Fr, et al., 2008), su publicación en Nature Neurosciences.

“From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain”.

De la inflamación a la enfermedad y la depresión, cuando el sistema inmunológico subyuga al cerebro.

Dejémonos subyugar el cerebro, por nuestro bien.